fbpx

Intuityvus valgymas

Ingrida Augutė Taika su maistu

Kai buvome vaikai, dauguma mūsų valgėme tik jausdami tikrąjį - biologinį alkį ir sustodavome pajutę malonų sotumą. Valgėme viską, kas mums atrodė skanu ir nuo ko jausdavomės gerai. Tuomet mes sau nesukome galvos kada valgyti, kaip valgyti, kiek valgyti - tiesiog elgėmės taip, kaip diktavo mūsų vidus (intuiticija). Buvome tikri intuityvūs valgytojai.

Tačiau laikui bėgant kai kurie iš mūsų (tarp jų ir ankstesnė aš), savo mitybai įvedėme taisykles (prie to, žinoma, stipriai prisidėjo žiniasklaida, mados industrija, kinas, visuomenė ir t.t.), pradėjome kontroliuoti ką valgome, nustatėme porcijų dydžius, suskirstėme maistą į gerą ar blogą. Ir visa tai darėme vardan lieknesnės figūros ir sveikatos.

O priedo kai kurie iš mūsų (tarp jų ir vėlgi ankstesnė aš) pradėjome maistą naudoti ne „pagal paskirtį“. Atradome, jog tai gali būti būdas tvarkytis su emocijomis, pavyzdžiui, liūdesiu, vienišumu, nuoboduliu. Maistas tapo ramintojas, guodėjas, prablaškytojas. Tai vadinama emociniu valgymu.

Kas yra intuityvus valgymas? 

Intuityvus valgymas yra prigimtinis, sveikas žmonių valgymas. Kai visas maistas valgomas be kaltės, baimės, gėdos jausmo pagal vidinius kūno pojūčius - alkį, sotumą ir malonumą.

Užsiregistruok nemokamam 30 min. pokalbiui

Intuityvaus valgymo rezultatai

Intuityvus valgymas, dar kitaip vadinama mitybos terapija (psichoterapijos rūšis), yra paremta 10 principų.

Teisingai praktiškai taikant intuityvaus valgymo principus daugumai žmonių:

  • sumažėja emocinis valgymas - dažniausiai valgoma jaučiant tikrąjį fiziologinį alkį.
  • dingsta kaltė, baimė, gėda valgant visokį maistą, pradedama IŠ TIESŲ mėgautis maistu
  • dažniausiai sumažėja kūno svoris, nes liaujamasi persivalgyti ir valgyti dėl emocijų
  • retėja persivalgymai – ypač vakare - pavalgius jaučiamas malonus sotumas
  • mažėja situacijų, kai negali sustoti valgyti, net ir labai skanaus maisto
  • dingsta įkyrios mintys apie maistą, sportą
  • didėja pasitikėjimas savimi, kyla savivertė
  • kūno formos nebėra tokios svarbios - išmokstama atsieti savo vertę nuo kūno svorio
  • sieloje pasidaro ramiau - vis labiau atsipalaiduoja ir jaučia dvasinę ramybę
  • žmogus jaučiasi sąmoningesnis įvairiose kitose srityse

Intuityvus valgymas knyga"Intuityvus valgymas" knyga

Lietuvių kalba yra vienintelė knyga, kuri gali būti drąsiai vadinama intuityvaus valgymo Biblija. Ji taip ir vadinasi - Intuityvus valgymas. Autorės Evelyn Tribole ir Elyse Resch. Būtent šios moterys mane išmokė padėti žmonėms "atmokti" intuityvaus valgymo ir suteikė intuityvaus valgymo konsultantės sertifikatą.

Deja, šiuo metu knygos knygynuose įsigyti galimybės nėra (tikiuosi, kol kas), tačiau ją galite nemokamai pasiskolinti paskaityti bibliotekose arba perpirkti iš žmonių. Taip pat galite prisijungti į uždarą intuityvaus valgymo grupę ir ten rasti galinčių paskolinti knygą.

"Intuityvus valgymas" PDF

Daug žmonių klausia, gal yra elektroninė šios knygos versija. Deja, šiuo metu legaliai įsigyti šios knygos elektroniniu formatu nėra. Nebent anglų kalba pvz. www.amazon.co.uk

Kiti šaltiniai apie intuityvų valgymą

Deja, apie intuityvų valgymą lietuvių kalba informacijos mažai. Jeigu skaitote anglų kalba, internete ieškokite informacijos į google paiešką suvedus "intuitive eating", "mindful eating", tikrai surasite daug naudingų knygų, straipsnių, aktyviai veikiančių bendruomenių. Taip pat intuityvaus valgymo žinias galite gilinti:

Praktinė programa "Sveika mityba be ribojimų ir draudimų"

Kaip pradėti valgyti intuityviai?

Nuo maždaug 2013 mano pačios mityba yra intuityvi ir įtvirtinus žinias profesionaliose Intuityvaus valgymo studijose dabar padedu kitiems. Iki intuityvaus valgymo daugiau nei 10 metų aš kamavausi su nuolatiniais ribojimais, draudimais, dietom, kurios mane vedė į persivalgymus, emocinį valgymą ir nesveiką santykį su maistu. Plačiau su mano istorija galite susipažinti ČIA.

Norint pradėti maitintis intuityviai, pirmiausia reikia didinti sąmoningumą, kad dietos ir ribojimai nepadeda numesti svorio, o kaip tik jį didina. Toliau mokytis 3 kertinių intuityvaus valgymo dalių:

🔷 atsikratyti dietinio mąstymo
🔷 mokyti atskirti emocinį alkį nuo fiziologinio
🔷 išmokti leisti sau besąlygiškai valgyti

To mokytis padeda intuityvaus valgymo principai. 

Intuityvaus valgymo principai

  1. Atsikratykite dietinio mąstymo

Išmeskite visas knygas ir žurnalus, suteikiančius apgaulingą viltį greitai, lengvai ir visam laikui sulieknėti. Supykite ant viso to melo, privertusio jus jaustis nevykėliais kaskart, kai nauja dieta nepadėdavo ir jūs atgaudavote visą numestą svorį. Jei pasilinksite bent menkiausią viltį, kad čia pat už kampo laukia nauja ir geresnė dieta, trukdysite sau iš naujo atrasti “intuityvų valgymą”.

  1. Gerbkite alkį

Pasirūpinkite, kad kūnas turėtų fiziologiškai pakankamą kiekį energijos ir angliavandenių. Priešingu atveju kils noras persivalgyti. Kai tik peralkstate, visi geri ketinimai nuosaikiai, tinkamai maitintis pasidaro nebesvarbūs ir pranyksta. Mokytis gerbti savo fiziologinius pojūčius – tai žingsnelis link pasitikėjimo savimi renkantis maistą atgavimo.

  1. Susitaikykite su maistu

Paskelbkite paliaubas, liaukitės kovoti su maistu! Besąlygiškai leiskite sau valgyti. Jei manysite, kad tam tikro maisto negalima valgyti, tai sukels stokos jausmą ir pasijusite nevaldomai to maisto trokštantys. O neatsipyrus uždraustam maistui, „paskutinė vakarienė“ virs nevaldomu persivalgymu ir sukels didžiulį kaltės jausmą.

  1. Pasipriešinkite Mitybos cenzoriui

Garsiai surinkite “ne” mintims, kad esate geras, jei suvartojate mažiau nei 1000 kilokalorijų per dieną, ir blogas, jei suvalgote gabalėlį šokoladinio pyrago. Mitybos cenzorius stebi, ar laikotės nepagrįstų, dietų sukurtų mitybos taisyklių. Jis įsitaisęs giliai jūsų galvoje ir per garsiakalbį svaido neigiamas replikas, neviltį keliančius žodžius ir kaltę kurstančius kaltinimus. Išvyti mitybos cenzorių – svarbus žingsnis, padėsiantis grįžti prie intuityvaus valgymo.

  1. Pajuskite, kada pasisotinote

Klausykitės kūno signalų, stebėkite požymius, rodančius, kad pasisotinote. Valgydami padarykite pertraukėlę ir paklauskite savęs:

  • Koks maisto skonis?
  • Kokio lygio sotumas?
  1. Atraskite malonumą

Japonai vienu sveikos mitybos gyvensenos tikslu laiko malonumą. Pernelyg vaikydamiesi lieknumo ir sveikatos, neretai prarandame vieną didžiausių gyvenimo dovanų – malonumą ir pasitenkinimą, kurį gali teikti ir valgis. Kai patrauklioje aplinkoje valgome tai, koi š tikrųjų norime, patiriamas malonumas leidžia pasijusti patenkintiems ir sotiems. Pamatysite, pakanka mažiau maisto, kad pasisotintumėte.

  1. Nevalgykite siekdami malšinti emocijas

Atraskite kitų būdų nusiraminti, pailsėti, prasiblaškyti, sprėsti gyvenimo sunkumus. Nerimas, vienišumas, nuobodulys ir pyktis – tai emocijos, kurias visi gyvenime patiriame. Kiekvieną jų sukelia sava priežastis, kiekvienai malšinti yra savas būdas. Maistas nepakeis jausmų. Jis gali trumpam nuraminti, atitraukti dėmesį nuo skaudžių dalykų, kartais netgi atbukinti. Bet neišspręs problemos. Priešingai, ilgainiui valgymas siekiant malšinti emocinį alkį savijautą tik pablogins. Galiausiai jums teks tvarkytis tiek su neigiamas emocijas sukėlusiomis problemomis, tiek su persivalgymo pasekmėmis.

  1. Gerbkite savo kūną

Gerbkite tai, ką paveldėjote genetiškai. Žmogus, avintis keturiasdešimto dydžio batus, nesitiki, jog pėda susitrauks iki trisdešimt aštunto dydžio. Lygiai taip pat bergždžia (ir nepatogu) ko nors panašaus tikėtis iš savo kūno apimties. Gerbkite savo kūną ir jausitės geriau. Sunku atsikratyti dietinio mąstymo, jei pernelyg kritiškai vertinate save ir tikitės nerealių pokyčių.

  1. Mankšta: pajuskite skirtumą

Pamirškite kareiviškas treniruotes. Tiesiog pradėkite mankštintis, sutelkite dėmesį į kūno pojūčius, o ne į kalorijas deginantį mankštos poveikį ir pajuskite skirtumą. Žinodami, kad po mankštos jaučiatės energingesni, galbūt ryte išsirisite iš lovos pasivaikščioti lauke, užuot dar kartą atidėlioję žadintuvo signalą. Jei atsibundate ryte turėdami tikslą numesti svorio, dažniausiai ryte jis visai nemotyvuoja.

  1. Rūpinkitės sveikata: nuosaiki mityba

Rinkitės maistą, naudingą sveikatai ir malonų skonio receptoriams, padedantį gerai jaustis. Atsiminkite, jūsų mintyba neturi būti tobula, kad būtumėte sveiki. Per vieną dieną nepajusite maisto medžiagų stokos, taip pat nepriaugsite svorio nuo vieno užkandžio ar patiekalo. Svarbu, kaip maitinatės ilgesnį laiką. Svarbu pažanga, ne tobulumas.

Naudojama su leidimu:

Bendradarbiaujant su Evelyn Tribole, MS, RD, ir Elyse Resch MS, RD, FADA, Intuityvaus valgymo autorės, 3 leidimas. New York, New York: St Martin’s Press; 2003. (www.IntuitiveEating.org)

Intuityvaus valgymo atsiliepimai

Intuityvus valgymas yra patrauklus tuo, kad kurį laiką skyrus dėmesio savo poreikiams, rezultatus turėsite visam gyvenimui. Tai gali pasirodyti ilgas procesas, tačiau kas tie metai ar keli kai turėsite rezultatą visam gyvenimui? Dietos duoda trumpalaikius rezultatus, tad vis grįšite ir grįšite ieškodami dar vienos stebuklingos dietos. Deja, nė viena dieta ilgainiui jums neduos tai, ko jūs norite. O dažniausiai dietomis norima numesti svorio. Plačiau apie svorio prieaugį ir kitą šalutinį dietų poveikį aprašiau šiame įraše.

Mano klientai, pradėję eiti intuityvaus valgymo, keliu dažniausiai pirmiausia pajunta šiuos pokyčius:

🔷 sumažėja saldumynų poreikis
🔷 maistas ir valgymas pasidaro malonus
🔷 sumažėja persivalgymai, ilgainiui jų visai nebelieka
🔷 pastebi, kad maistas, kurio jie anksčiau taip troško ir sau draudė, pasirodo, nėra jau toks ir skanus
🔷 sumažėja kaltė, baimė, dėl to sumažėja suvalgomo maisto kiekis (nes negatyvūs jausmai skatina daugiau valgyti)
🔷 atsiranda sveikesnis santykis su pačiu savimi - daugiau įsiklauso į savo kūną
🔷 jaučiama vis didesnė ramybė ir atsipalaidavimas ties mityba ir kūno svoriu
🔷 ......

Ir tai yra tik pradiniai pokyčiai! Plačiau praktinių užsiėmimų ir paskaitų dalyvių atsiliepimus galite paskaityti ČIA.

Intuityvaus valgymo patarimai

Gera žinia ta, kad intuityviame valgyme nėra jokių taisyklių, kurias sulaužius jaučiami kaltės, gėdos, baimės jausmai. Šiuo metu informacijos apie sveiką mitybą yra tiek daug, kad dažnas žmogus jaučiasi pasimetęs ką, kada, kiek ir kur valgyti. Intuityvaus valgymo misija - grąžinti žmogų prie jo vidinio balso, kuris puikiai atsako į visus šiuos klausimus. Kaip išmokti klausyti savęs ir pritaikyti intuityvų valgymą praktiškai, aš dalinuosi tinklaraštyje, intuityvaus valgymo paskaitose ir užsiėmimuose. Kviečiu domėtis, ieškoti informacijos ir tikrai gausite atsakymus.

KVIEČIU SUSIPAŽINTI SU MANO ASMENINE ISTORIJA

 

s2Member®